Plan básico(mesociclo acumulación) funcional para deportes de contacto tipo de dominio

Si eres practicante de algún deporte de contacto tipo de dominio (Judo, Shuai jiao, Lucha olímpica, Jiu-jitsu brasileño, Jiu - jitsu, Rugby, entre otros de este estilo) o tipo de dominio y percusión (MMA, Sanda, Sambo, Muay Thai, entre otros de este estilo), deberías tener una planificación ordenada y profesional para tu preparación física.

Smart traning program (STP) a desarrollado una planificación ordenada y rigurosa con base de dos modelos, estos serán el macrociclo estructurado y ATR(acumulación, transformación y realización) , de esta manera brindar una base física sólida, utilizando ejercicios dinámicos y funcionales, que tienen como base los pilares del movimiento humano (empuje-tracción, pie y locomoción, rotación y cambio de nivel), simetría (lado izquierdo igual de fuerte y coordinado que derecho), balance, pliometría, fuerza. (máxima, rápida y excéntrica), potencia, núcleo, resistencia(circuitos intermitentes metabólicos) y coordinación, todo esto ordenado en 16 sesiones, 4 sesiones por semana(microciclos),así poder rendir de la mejor manera y prevenir lesiones durante el macrociclo competitivo.

En una planificación ATR (Acumulación, Transformación, Realización), el mesociclo de acumulación es la primera fase del modelo y se caracteriza por lo siguiente:

✅ Características del Mesociclo de Acumulación:

1. Objetivo principal:

Desarrollar capacidades físicas generales (base física) y aumentar el volumen de entrenamiento.

2. Capacidades trabajadas:

Fuerza general, resistencia aeróbica, hipertrofia, y técnica general.

3. Volumen e intensidad:

Alto volumen de entrenamiento y baja a moderada intensidad.

4. Tipo de ejercicios:

Ejercicios generales y básicos, no tan específicos del gesto competitivo, se busca una preparación amplia y polivalente.

5. Duración:

Generalmente 2 a 4 semanas, dependiendo del deporte y del nivel del deportista.

6. Fatiga:

Es común una acumulación progresiva de fatiga, ya que no es un periodo orientado a la recuperación ni al rendimiento competitivo inmediato.

*Requisitos Importantes: Haber realizado el programa básico funcional STP obtener un periodo de entrenamiento físico con sobrecarga sin pausas de mínimo 1 o 2 meses previos, ya que se necesita una base y conocimiento previo para poder realizar la toma de repetición máxima(RM) o PR(marca personal) indirecta(ingresar datos en Excel RM indirecto que será entregado junto a las 16 sesiones del mes), también entender como funciona las repeticiones de reserva (RIR) en algunos ejercicios importantes de fuerza, en el caso de no contar con este requisito y no cuenta con experiencia en toma de RM o PR, se recomienda utilizar la escala de Borg modificada(escala de percepción subjetiva de esfuerzo) que saldrá en cada uno de los documentos(sesiones de entrenamiento).

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